Popodnevna kafa možda vam više odmaže nego što mislite, evo koliko sati pre odlaska u krevet bi trebalo da prestanete da unosite kofein.
Kofein može da bude odličan saveznik kada nam je potrebna dodatna energija, ali u pogrešno vreme može ozbiljno da utiče na kvalitet sna. Za mnoge ljude jutarnja šolja kafe predstavlja neizostavan deo dana i pomaže im da lakše izdrže brojne obaveze. Međutim, ako se kofein unosi kasnije tokom dana, može otežati uspavljivanje, dovesti do češćeg buđenja tokom noći ili učiniti da se ujutru probudimo umorni.
Tada se često javlja začarani krug, loše spavate, sledećeg dana ste umorni i posežete za još jednom kafom kako biste imali dovoljno energije.
Iako se kafa najčešće pominje kada je reč o kofeinu, ona nije jedini izvor ovog stimulansa. Kofein se nalazi i u pojedinim čajevima, energetskim napicima, čokoladi i drugim proizvodima.
Stručnjaci za spavanje zato su objasnili kada bi većina ljudi trebalo da napravi poslednju pauzu za kofein tokom dana, ali i zašto ne postoji jedno pravilo koje odgovara svima.
Nije isto ako ležete u 21 sat ili u ponoć
Kofein pred spavanje može da utiče na više aspekata sna, od samog uspavljivanja do kvaliteta i strukture sna.
„Kofein koji se uzima previše blizu odlasku u krevet može imati različite efekte, može uticati na vreme potrebno da zaspimo, smanjiti kvalitet sna i poremetiti njegovu strukturu“, objašnjava Tom Chambers, lekar specijalista medicine spavanja i jedan od osnivača kompanije Theta Sleep.
Zbog toga stručnjaci ne smatraju da bi svi ljudi trebalo da imaju identično vreme kada prestaju da piju kafu.
Jedan od najvažnijih faktora jeste vreme odlaska u krevet. Umesto univerzalnog pravila poput „posle podne nema kafe“, bolje je poslednji unos kofeina prilagoditi sopstvenom ritmu.
„Često ljudima kažemo da izbegavaju kofein posle ručka, ali to je pomalo rešenje po principu ‘jedno pravilo za sve’ i u praksi retko funkcioniše. O tome bi trebalo razmišljati na osnovu vremena odlaska u krevet, a ne prema određenom dobu dana. Ako ste neko ko ide u krevet u 21 sat, trebalo bi da prestanete sa kofeinom mnogo ranije nego osoba koja leže u ponoć“, kaže Chambers.
Koliko dugo kofein ostaje u organizmu?
Važan faktor je i brzina kojom telo razgrađuje kofein. Kod zdravih odraslih osoba prosečno vreme poluraspada kofeina je oko tri do sedam sati, ali se ta brzina značajno razlikuje od osobe do osobe.
Neki ljudi kofein razgrađuju mnogo sporije, zbog čega njegovo dejstvo može potrajati duže nego što očekuju.
„Imamo ljude koji veoma sporo metabolišu kofein i kod njih bi unos kofeina trebalo da bude još više udaljen od vremena odlaska u krevet“, objašnjava dr Endru Valenzuela, specijalista medicine spavanja.
Njegovo praktično pravilo je da poslednju dozu kofeina uzmete najmanje osam do 10 sati pre planiranog odlaska u krevet. Ovaj vremenski razmak ostavlja dovoljno prostora da se kofein u značajnoj meri razgradi, posebno kod ljudi koji ga sporije metabolišu.
Nije važan samo termin, već i količina
Osim vremena, važna je i količina kofeina koju unosite.
Stručnjaci navode istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine, prema kojem je 400 miligrama kofeina – količina koja odgovara približno četiri šolje kafe – smanjilo ukupno vreme spavanja za više od sat vremena kada je konzumirano šest sati pre odlaska u krevet.
To znači da bi osoba koja ide na spavanje u 22 sata mogla da oseti posledice čak i ako je veliku količinu kofeina popila oko 16 sati.
Međutim, kod većih doza problem može biti još izraženiji. Novija istraživanja pokazuju da visoke količine kofeina mogu da povećaju fragmentaciju sna i odlože uspavljivanje čak i kada su uzete osam do 12 sati pre odlaska u krevet.
U jednom istraživanju, 400 miligrama kofeina uticalo je na san čak i kada je uneseno 12 sati pre spavanja. Ako neko odlazi u krevet u 22 sata, to bi značilo da bi poslednju tako veliku dozu kofeina trebalo da unese već oko 10 sati ujutru.
Da li to znači da morate da zaboravite na popodnevnu kafu?
Ne nužno.
Stručnjaci naglašavaju da nije svaka količina kofeina ista i da reakcija zavisi od osobe. U istom istraživanju, doza od 100 miligrama kofeina nije pokazala značajan uticaj na san u testiranim vremenskim periodima.
Zato nije pravilo da će jedna manja kafa posle podne automatski pokvariti san baš svima.
Najvažnije je kombinovati vreme i količinu kofeina. Veća doza može da utiče na san čak i kada je popijena mnogo ranije tokom dana, dok manja količina kod nekih ljudi neće napraviti primetnu razliku.
Ako primetite da teško zaspite, budite se tokom noći ili se ujutru osećate umorno uprkos dovoljnom broju sati provedenih u krevetu, jedan od jednostavnih koraka može biti da poslednju kafu pomerite ranije.
Za početak, pokušajte da kofein ne unosite osam do 10 sati pre odlaska u krevet, a zatim pratite kako vaše telo reaguje. Posebno obratite pažnju na količinu kofeina, jer jedna mala kafa i nekoliko jakih kafa tokom dana nikako nisu isto, piše Real Simple.
Sve najnovije vesti, dešavanja sa snimanja „Zvezda Granda“ možete da pratite na našem portalu, kao i na društvenim mrežama. Link za Fejsbuk je OVDE, dok najzanimljivije videe sa snimanja i emisija pratite na Instagramu OVDE!
PROČITAJTE JOŠ:
